Wat moet je doen de avond voor je examen?

De avond voor je examen is een cruciaal moment. Het gaat om de juiste balans tussen rust en voorbereiding, waarbij je lichaam en geest optimaal klaar zijn voor de volgende dag. Goede keuzes in wat je eet, wanneer je slaapt en wat je vermijdt, maken vaak het verschil tussen een ontspannen en een gestrest examen. Hieronder vind je praktische antwoorden op de belangrijkste vragen over die laatste avond voor je examen.

Moet je de avond voor je examen nog leren of juist ontspannen?

De avond voor je examen is het moment om licht te herhalen en vooral te ontspannen. Kort je belangrijkste punten doornemen kan helpen om je zelfvertrouwen te vergroten, maar intensief leren op het laatste moment werkt averechts. Je brein heeft rust nodig om alle kennis die je eerder hebt opgedaan goed te verwerken en op te slaan.

Als je goed hebt voorbereid in de weken ervoor, is de avond voor het examen vooral bedoeld voor mentale voorbereiding. Een kort overzicht van formules, kernbegrippen of samenvattingen kan rustgevend werken. Het geeft structuur en helpt je om het gevoel te krijgen dat je klaar bent. Probeer dit wel te beperken tot maximaal een halfuur.

Intensief blokken tot laat in de avond zorgt juist voor meer stress en vermindert je concentratie de volgende dag. Je hersenen hebben slaap nodig om informatie om te zetten naar langetermijngeheugen. Wanneer je de hele avond doorleert, mis je die essentiële rustfase.

Het is goed om te herkennen wanneer je genoeg hebt gedaan. Als je merkt dat herhalen alleen maar onrust oproept of dat je steeds dezelfde dingen blijft lezen zonder dat het echt blijft hangen, is dat een teken om te stoppen. Vertrouw erop dat de voorbereiding die je hebt gedaan zijn werk zal doen. Juist die rust en dat vertrouwen zijn wat je de volgende dag nodig hebt.

Leerlingen die het hele jaar door structureel werken aan hun schoolwerk, bijvoorbeeld met huiswerkbegeleiding, ervaren vaak minder last-minute paniek. Ze hebben geleerd om hun leerstof goed te plannen en voelen zich zekerder in de aanloop naar examens. Dat maakt die laatste avond een stuk rustiger.

Wat moet je eten en drinken de avond voor een examen?

Kies voor een lichte, voedzame maaltijd met voldoende koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten. Denk aan volkorenproducten, magere eiwitten zoals kip of vis, groenten en een klein beetje gezonde vetten uit noten of avocado. Dit soort voeding geeft langdurige energie en helpt je lichaam om goed te functioneren zonder dat je je zwaar of opgeblazen voelt.

Vermijd zware, vette of pittige maaltijden. Die kunnen je spijsvertering verstoren en ervoor zorgen dat je moeite hebt met inslapen of zelfs ’s nachts wakker wordt met maagklachten. Ook grote hoeveelheden suiker zijn geen goed idee, omdat ze je energieniveau laten schommelen en je onrustig kunnen maken.

Drink voldoende water gedurende de avond, maar probeer dit vooral in de eerste helft van de avond te doen. Als je vlak voor het slapen nog veel drinkt, loop je het risico dat je ’s nachts wakker wordt om naar het toilet te gaan. Dat verstoort je slaapritme en kan ervoor zorgen dat je de volgende dag minder uitgerust bent.

Cafeïne is iets om voorzichtig mee te zijn. Een kopje thee of koffie na het avondeten kan nog wel, maar drink dit liefst niet meer na zes uur ’s avonds. Cafeïne blijft lang in je lichaam en kan je slaap verstoren, ook als je denkt dat je er niet gevoelig voor bent. Kies ’s avonds liever voor kruidenthee of water.

Hoe laat moet je naar bed gaan voor een examen?

Ga op tijd naar bed zodat je minimaal zeven tot negen uur slaap krijgt. Reken vanaf het moment dat je examen begint terug naar wanneer je op moet staan, en tel daar nog eens een halfuur tot een uur bij op voor je ochtendvoorbereiding. Zo weet je hoe laat je in slaap moet vallen, en daar kun je nog een kwartier tot halfuur bij optellen voor het daadwerkelijk inslapen.

Slaapkwaliteit is belangrijker dan het aantal uren dat je in bed ligt. Je lichaam doorloopt verschillende slaapcycli van ongeveer negentig minuten. Probeer je bedtijd zo te plannen dat je een volledig aantal cycli kunt afronden. Dat betekent dat zeven en een half uur slaap soms beter werkt dan acht uur, omdat je dan niet midden in een diepe slaapcyclus gewekt wordt.

Bouw een rustige routine op voor het slapengaan. Dim het licht, zet je telefoon weg en doe iets kalmerends zoals lezen of rustige muziek luisteren. Dit helpt je lichaam om te begrijpen dat het tijd is om naar de slaapmodus over te schakelen. Een vaste routine werkt rustgevend en vermindert de kans op slapeloosheid door examenstress.

Als je merkt dat je niet kunt slapen door de zenuwen, probeer dan niet te geforceerd in slaap te vallen. Dat werkt averechts. Sta liever nog even op, doe iets heel eenvoudigs zoals een glas water drinken of een paar minuten rustig ademhalen, en probeer het dan opnieuw. De druk om te slapen maakt het alleen maar moeilijker.

Wat moet je vermijden de avond voor je examen?

Vermijd intensief blokken, schermtijd vlak voor het slapen, en stressvolle gesprekken. Deze activiteiten verhogen je stressniveau en maken het moeilijker om tot rust te komen. Je brein blijft actief en alert, terwijl het juist ontspanning nodig heeft om goed te kunnen presteren de volgende dag.

Laat-in-de-avond leren werkt niet alleen niet goed, het zorgt er ook voor dat je angstig en onzeker wordt. Je ziet dan ineens dingen die je niet weet, zonder dat je daar nog iets aan kunt doen. Dat gevoel neem je mee naar bed en dat verstoort je slaap. Stop daarom op tijd met leren en vertrouw op de voorbereiding die je al hebt gedaan.

Schermen zoals je telefoon, tablet of laptop geven blauw licht af dat je biologische klok verstoort. Dit licht remt de aanmaak van melatonine, het hormoon dat je slaperig maakt. Probeer minimaal een uur voor het slapen je schermen weg te leggen. Als dat lastig is, gebruik dan een blauwlichtfilter of een nachtmodus.

Vermijd ook gesprekken over het examen met klasgenoten of vrienden. Vaak leiden die gesprekken tot onzekerheid omdat iemand anders iets noemt dat jij niet hebt geleerd, of omdat je merkt dat anderen zich anders hebben voorbereid. Dat helpt niet en maakt je alleen maar onrustig. Houd het luchtig en praat over andere dingen.

Kies in plaats daarvan voor rustgevende activiteiten. Een korte wandeling, een warm bad, rustige muziek of een ontspannend boek helpen je om je gedachten te verzetten en je lichaam voor te bereiden op een goede nachtrust. Dat zijn de dingen die je echt helpen om fris en helder het examen in te gaan.

De avond voor een examen draait om rust, goede keuzes en vertrouwen in je voorbereiding. Door bewust te kiezen voor lichte herhaling in plaats van intensief leren, voedzaam eten, voldoende slaap en het vermijden van stress, geef je jezelf de beste kans om goed te presteren. Wil je dat jouw kind zich beter voorbereid voelt op examens zoals de examentraining havo, en het hele jaar door structuur en vertrouwen opbouwt? Neem gerust contact met ons op om te ontdekken hoe wij kunnen helpen.